你是否失眠？失眠程度如何？用国际公认通用的阿森斯失眠量表测一测进行一下自我评估，你就会心中有数了。根据你自己的实际情况选择答案，将你上个月每周经历至少三次的项目圈点出来。

　　你有睡眠障碍吗？
　　1.入睡时间（熄灯后到睡着的时间）
　　A.没有问题 B.轻微延迟
　　C.显著延迟 D.严重延迟或没有睡觉
　　2.夜间睡眠中断
　　A.没有问题 B.轻微影响
　　C.显著影响 D.严重影响或没有睡觉
　　3.比期望的时间早醒
　　A.没有问题 B.轻微提早
　　C.显著提早 D.严重提早或没有睡觉
　　4.总睡眠时间
　　A.足够 B.轻微不足
　　C.显著不足 D.严重不足或没有睡觉
　　5.总睡眠质量（不论睡眠时间长短）
　　A.满意 B.轻微不满
　　C.显著不满 D.严重不满或没有睡觉
　　6.白天情绪
　　A.正常 B.轻微不好
　　C.显著不好 D.严重不好
　　7.白天身体功能
　　A.正常 B.轻微影响
　　C.显著影响 D.严重影响
　　8.白天思睡
　　A.没有思睡 B.轻微思睡
　　C.显著思睡 D.严重思睡

　　评分标准
　　选A者得0分；选B者得1分；选C者得2分；选D者得3分。如果总分小于4，无睡眠障碍；如果总分在4～6之间，可能存在失眠；如果总分大于6，肯定存在失眠。

　　测一测你的睡商如何
　　聪不聪明有“智商”，成不成事有“情商”，而每天都要睡觉的你，对于睡眠的知识了解多少呢？那么就来测测“睡商”吧。“睡商”这一概念最早由美国提出，我国的睡眠协会也借用他们的测试，这对调查人群的睡眠质量有重要的参考意义。现在，轮到你了，请试着判断下面观点的对错吧。
　　⑴睡眠时，大脑在休息。
　　⑵如果睡眠时数低于需要量1～2小时，第二天的行动会受到一定影响。
　　⑶即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意。
　　⑷闭目养神不能满足身体对于睡眠的需要。
　　⑸如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处
　　⑹每个人每晚都会做梦。
　　⑺年龄越大，所需要的睡眠时间越少。
　　⑻大多数人无法明确说出自己什么时候会犯困。
　　⑼开车时开大音响音量有助于保持清醒。
　　⑽睡眠障碍主要是因为忧虑和心理障碍。
　　⑾人体不可能完全适应夜班工作。
　　⑿大多数失眠可以不治而愈。
　　答案解析
　　⑴（×）睡着后，身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态做准备。
　　⑵（√）睡眠是生理需要。大多数成年人每天需要8个小时的睡眠，才能保持精力充沛。如何知道自己的实际睡眠需要量呢？睡前不要设闹钟，睡到自然醒。这就是您的睡眠需要量。
　　⑶（×）人在活跃兴奋的时候当然不会有睡意，但是如果一旦歇下来，或者有些无聊时就会有困倦感。其实，真正引起睡意的是睡眠不足。无聊并不能引起睡意，而是让睡意变得明显。
　　⑷（√）如果没有睡够，身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早为之付出代价。
　　⑸（×）打鼾表明存在着威胁健康的睡眠障碍，被称为睡眠窒息。有这种情况的人打鼾声音高，夜间频繁发作，伴有喘息式呼吸，以至于很容易惊醒。就必然会造成白天常常疲倦犯困，而且还增加了心脏疾病和意外事件的发生率。事实上，这种情况经过治疗后可以改善。
　　⑹（√）虽然很多人醒了之后不觉得曾做过梦，但其实每晚每个人都会做梦。睡眠分为五个阶段，如果你是在睡眠中的快速动眼期醒来，你就会记得自己的梦境。
　　⑺（×）睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人生理需要量和年轻时相比并没有减少，只不过夜间他们睡得少，白天相应睡得多而已。虽然老年人出现睡眠困难十分常见，但年龄不是主要原因。如果是有不良睡眠习惯或健康问题导致睡眠困难，也最好去咨询一下专科医生。
　　⑻（√）有研究人员询问了成千上万的人是否觉得困倦，得到的答复都是“否”，但其中有人回答“否”之后立即就睡着了。所以如果开车时你感到疲倦，即使距离目的地只有几公里，也不要认为自己绝对可以撑过去。
　　⑼（×）如果你开车途中感觉无法保持清醒，最可取的权宜之计就是在安全的地方停车小憩，或喝点咖啡类饮料。最有效的解决方法还是充分休息后再出发。调查显示，开大音响音量和嚼口香糖、打开窗户等一样，收效甚微。
　　⑽（×）睡眠障碍是由多种因素引起的。比如说，睡眠窒息，是由睡眠时呼吸道阻塞引发；发作性睡病患者，常常出现严重的白日困倦，或者突然陷入睡眠状态，这是遗传所导致。而失眠是睡眠障碍的一种，忧郁和压力可以导致失眠，但它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。
　　⑾（√）所有有机体都有生理周期，或称24小时节律，这影响到我们睡眠和觉醒的更替。穿越时区的时候，就要根据昼夜更替的变化，调节自己的生理节律。而上夜班时，客观的昼夜更替并没有改变，其生理节律也不能调节。所以不管你是不是上夜班，都会在午夜和清晨6点感觉最为困倦。
　　⑿（×）如果不加以注意，睡眠障碍不会自行消失，听任其发展只会降低生活质量。目前的治疗方法有行为疗法（比如，每天定时入睡，定时醒来，有规律地小睡或减肥），药物疗法，手术疗法或联系疗法。

　　回答对1题得1分
　　11～12分：祝贺您，您对睡眠的了解已经很充分了。
　　8～10分：不错啊，不过你还可以尝试多了解一些，以提高生活质量。
　　4～7分：再次看一下答案和解释，您会对睡眠有全新认识。
　　1～3分：您的睡眠知识还有点不足，那么就从现在开始，多了解一点吧。

　　多长时间的睡眠是足够的 ？
　　科学安排睡眠时间
　　40%的美国人说它们在白天感到很疲劳以至于这种疲劳干扰了她们的日常活动。你究竟需要多少睡眠？作为一种普遍的原则，很多睡眠专家使用8小时睡眠标准。
　　但是，根据康奈尔大学心理学教授詹姆斯·马斯博士，《强力睡眠》的作者，说：“要想表现的最好，8小时睡眠并不是最理想的。理想的睡眠时间是9小时25分钟。”
　　19∶00～20∶00 暂憩期 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
　　20∶00～22∶00 夜修期 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
　　23∶00～24∶00 夜眠期 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！
　　00∶00～01∶00 浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
　　01∶00～02∶00 排毒期 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。
　　02∶00～03∶00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
　　12∶00～13∶00 午休期 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝。

　　如果睡不够，不妨选择午睡补觉
　　午睡只是摒除正务，稍微松弛一下，却有种种利益。午睡可以使血压降低，又能给予心脏一个休息的机会。
　　美国克利夫兰的皮治医生，教给一般商人怎样预防高血压的最好方法是：“尽可能在每天的午间睡一次。”凡害胃溃疡、结肠炎、关节炎等慢性病和健康欠佳的人，他都劝告他们每天午睡一次。
　　午睡常能治疗神经失常。据一个研究神经的专家解释：“肌肉在午睡时间的松弛，可以给予紧张的人一个神经恢复的机会。”有规律的午睡，不只是消除神经过敏的办法，在将患而未患神经过敏的人，午睡也是一个预防的良好方法。
　　午睡虽然减少工作时间，却能增加总生产量（无论是智力的或体力的）。天天午睡对于体力生产更有惊人的后果。据效率专家的研究，一个普通的工作日有两个疲劳期，第一个是下午一时至三时，第二个是晚餐前的一小时，如果午睡一次，精力陡增，就会缩短第一个疲惫期，而且消除第二个疲惫期。
　　午睡十五分钟的助益，大于晨间多睡一小时，这是许多心理学家的见解。普通人平均要在合眼半小时之后才能成眠，所以最大的问题是怎样利用每天十五分钟的工作余暇来午睡，可是迅速入睡的艺术，是可学会的。
　　哈佛大家的马宾博士，曾受一家工厂之聘，治疗一班工作缓慢心情不快的工人。他在早晨十点钟给予工作一个短促的休息时间，命令他们躺在机器旁边的地面上，教给他们松弛肌肉的课程。结果有大多数工人，只消在十分钟之内就入睡了。他们的不快和疲劳感觉全消失了，生产量增加了20%。
　　在每天开始处理繁重工作之前，午睡一回是最有益的，但在一般人而论，午睡最适当的时间是下午。养育幼孩的母亲们，通常乘着孩子们午睡的机会也同入睡乡。有职业的人，应该把吃晚餐的时间展缓半小时，抽空小睡一回，常见为丈夫的人，每天工作完毕返家之后，国灰疲惫不堪，往往喝两杯酒来松弛一下。他们如果小睡一次，也有喝两杯酒一样的松驰功效。况且小睡不需破费金钱，又能恢复精神。
　　有些人会说，因为午睡醒来，反觉精神迟钝和不快，所以不愿午睡。这样的人，或许是和衣而卧，恐怕弄皱了衣裳和被褥，睡时只保持一个固定姿劳而不敢转侧所致。一个人在睡眠时如果没有充分转辗反侧的动作，在醒来时是会发生头痛和不适的毛病。

　　优质睡眠的解决方案

　　解决方案1：营造健康睡眠环境
　　布置好卧房，睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方；仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1/3时间将与它们共度，床太软或太硬都会引起腰背酸痛，床上用品要保持舒适；避免外界打扰（光线和噪声）；保持卧房空气湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器；卧房的温度应保持在16～18℃；把所有的时钟都藏起来，老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。
　　TIPS：如何选择床具？
　　一张好的床垫对人舒适的感觉是因人而异的，舒适的不一定是健康，但是选择一张床垫的时候，主要看两点：
　　首先要选择这张床垫舒适。这张床垫应该对人的脊椎健康有非常重要的意义。比如有些床垫，所有的床具都是分区的，人体每个段体重不一样的，从床垫上感受到的压力也是不一样的，一张好的床垫保证人在躺着的时候保证像站立一样，脊柱是S形的。
　　其次它应该是一张柔软的床垫，柔软的床垫给人比较均匀的压力，比较均匀的压力不会造成人体在睡觉的时候，局部血液循环压迫，翻身次数少了。人在睡觉的时候，一天晚上正常的睡眠时间翻身次数应该是60次，如果床过硬了，人体受到局部的压力过大，而正常的翻身次数可能有80次，一张好的床垫，很简单的一句，不要让床影响你的睡眠，很简单。

　　解决方案2：选择健康睡眠姿势
　　睡眠的姿势大体上有三种，即：俯卧，仰卧和侧卧。那么哪种睡眠的姿势最好呢？
　　从医学的角度说，应该是右侧最好。这是因为在仰卧时，身体是伸直的，全身肌肉不能得到放松，因此不能得到很好的休息。仰睡时，舌根容易压住咽部，引起打呼，口水又容易流入气管，而引起咳嗽。
　　俯卧时，胸部和腹部受到压迫，会影响心肺的功能，呼吸都会感到困难，而侧卧就避免了这样的情况，但是侧卧要右侧卧，因为这样就免了心脏受到压迫。
　　但不是每一个人都是这样，比如有肺气肿的病人，应该仰卧，并且要抬高头部，这样就能保持呼吸道的通畅。对有化脓性中耳炎患者，就应该将患侧的耳朵向下，便于脓性分泌物排出。如此，一般情况下应选用右侧卧，而有特殊情况则应随机应变。
　　但是,不用太在意睡姿，因为人在睡着后，每隔20分钟左右就会自动变换睡姿,这是人体的自我调节功能。
　　TIPS：四种睡姿的利弊
　　睡眠的姿势，不外乎右侧卧位、左侧卧位、仰卧位和俯卧位四种体位，这四种体位各有利弊。
　　左侧卧位 不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏的输血，也容易做噩梦。
　　仰卧位 肢体与床铺的接触面积最大，因而不容易疲劳，且有利于肢体和大脑的血液循环。有些中老年人，特别是比较肥胖的老年人，在仰卧位时易使舌根向后坠缩，引起呼吸不畅而出现打鼾，重度打鼾可影响肺内气体的交换引起低氧血症。同时仰卧时，手容易放在胸前部压迫心脏，易做噩梦。
　　右侧卧位 能使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能降到最低限度，这时心脏不受压迫，肺脏呼吸自然，能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气；由于胃的出口在下方，故有助于胃的内容物的排出。但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。
　　俯卧位 易使呼吸不自由，压迫内脏，引起噩梦，并影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老化。
　　因此，睡觉不宜选择左侧卧位和俯卧位，最好睡右侧卧位，仰卧位次之。易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好选择右侧卧位。

　　解决方案3：用饮食改变睡眠
　　劳累失眠：可用一汤匙食醋倒入温开水内慢服，饮后静心闭目。临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳，若把橘子、橙子一类水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。
　　烦躁失眠：可饮一杯糖水，因糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮质抑制而易入睡。
　　兴奋失眠：于夜间入睡前喝一杯热牛奶，可较快进入梦乡。
　　此外，还可多吃龙眼、百合、莲子、黄花菜、核桃、红枣、小麦、桑椹等，进行药膳治疗。

　　TIPS：八种助眠食品
　　小米 研究发现,小米中含有丰富的“色氨酸”,色氨酸能促进大脑神经细胞分泌一种能使人欲睡的神经递质5-羟色胺,它能使大脑思维活动受到暂时的抑制,使人产生困倦感。小米熬成粥,临睡前食用,可使人安然人睡。

　　莲子 研究表明,莲子含有“莲心碱”、“芸香苷”等成分,具有镇静作用。睡前可将莲子用水煎,加盐少许服用或将莲子煮熟加白糖食用。

　　蜂蜜 对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲服。

　　红枣 对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚等有显著疗效。取红枣去核,加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1～2调羹。

　　核桃 能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡眠前食用。

　　龙眼 其味甘、性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶,或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。

　　牛奶 是理想的滋补品,临睡前喝1杯(约250毫升),可催人入睡,对老年人,尤为适合,但有尿路结石者不宜。

　　葵花子 葵花子含亚油酸、多种氨基酸和维生素等,能调节人脑细胞正常代谢,提高神经中枢作用。每晚吃一把瓜子,可起到安眠作用。